【医師監修】猛暑が心に及ぼす影響とは？夏のメンタルヘルス対策

暑さと心の不調の関係

暑い日が続くと、体力が奪われるだけでなく、自律神経のバランスが崩れやすくなります。この自律神経の乱れが、精神面にもさまざまな影響を及ぼします。

自律神経とメンタルの関係

自律神経は、体温調節・血圧・消化・睡眠など、私たちの生命活動を無意識にコントロールしている神経です。特に暑さの中では、体温を下げるために交感神経が優位になりやすく、緊張状態が続きます。その結果、次のような精神的な症状が現れることがあります。

• 不安感や焦燥感が強まる
• イライラしやすくなる
• 気分が落ち込みやすくなる
• 不眠や中途覚醒が増える

睡眠の質が悪化することで心にも影響

夜間の気温が下がらない「熱帯夜」が続くと、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりすることが増えます。睡眠の質が悪くなると、脳の疲労回復が十分にできず、情緒が不安定になったり、ストレスを受けやすくなったりする要因にもなります。

夏に悪化しやすい心の病気とは

医療機関を訪れる患者さんの中には、夏にうつ症状が強まる方や、気分の波が不安定になる方が一定数いらっしゃいます。代表的な例としては、以下のような症状があります。

夏季うつ（季節性情動障害）

季節性情動障害（SAD）は、主に冬場に多く見られる病気ですが、夏に悪化するタイプも存在します。夏季うつでは、以下のような特徴が見られます。

• 食欲不振
• 不眠
• 不安感の増加
• 落ち着きのなさ

特に気温や湿度の高さに敏感な方や、ストレスに弱い傾向のある方に多いとされています。

自律神経失調症

夏は、エアコンによる室内外の温度差や、生活リズムの乱れから自律神経が乱れやすい季節です。その結果、動悸・めまい・倦怠感といった身体症状に加えて、気分の落ち込みや不安感が生じることもあります。

暑さから心を守るためのセルフケア

猛暑による心身の負担を和らげるためには、日常生活の中で意識的にセルフケアを行うことが重要です。以下に、今日から取り入れられる対策をご紹介します。

1. 睡眠環境を整える

• エアコンや扇風機を上手に使い、室温は26〜28度程度に保つ
• 遮光カーテンやアイマスクで光を遮断する
• 就寝1時間前はスマートフォンの使用を控え、脳をリラックスさせる

2. 食事で栄養バランスを整える

夏バテで食欲が落ちる時期こそ、ビタミンやミネラル、たんぱく質を意識した食事が必要です。特に以下の栄養素が、心の安定に関わっています。

• ビタミンB群：疲労回復・神経の働きを助ける
• マグネシウム：ストレス軽減やリラックス効果
• トリプトファン（大豆製品・乳製品などに含まれる）：セロトニンの原料

3. 体内リズムを整える

生活リズムの乱れは、メンタルに大きな影響を及ぼします。

• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
• 毎日なるべく同じ時間に起きる・寝る習慣をつける
• 外出できる日は、短時間でも散歩をする

4. 心をリフレッシュする時間をつくる

ストレスは完全になくすことはできませんが、リラックスできる時間を持つことが、心の安定に繋がります。

• 冷房の効いた静かな場所で読書をする
• 冷たいハーブティーやアロマでリフレッシュ
• ゆったりとした音楽を聴く
• 家族や友人と他愛のない会話を楽しむ

症状が長引くときは医療機関へ

「毎日なんとなく気分が落ち込む」「何をするにもやる気が出ない」「眠れない日が続いている」などの症状が2週間以上続いている場合は、心や自律神経のバランスが崩れている可能性があります。

特に次のような状況に当てはまる方は、無理をせず、医療機関への相談を検討してください。

• 日常生活に支障が出てきている
• 身体症状（動悸、息苦しさ、胃腸の不調など）を伴う
• 「このままではダメだ」と焦る気持ちが強い
• 家族や職場の人間関係にも影響が出始めている

気になる症状があるときは、「心の問題」と軽く考えず、身体と同じように医療機関での受診を検討することが大切です。

まとめ

猛暑は、身体だけでなく心にも大きな負担をかけます。自律神経の乱れや睡眠不足が重なることで、気分が不安定になりやすく、慢性的な不調を感じる方が増える季節です。

日常生活の中でできるセルフケアを大切にしながらも、「つらい」「おかしい」と感じたときには、早めに医療機関へ相談することが、心身の健康を守る第一歩です。