【医師監修】気温差でぐったり…季節の変わり目に起きる“自律神経の疲れ”とは

朝晩は冷えるのに、日中は汗ばむような陽気──

季節の変わり目は、気温差が大きく、体がついていかないと感じる方も多いのではないでしょうか。「最近、疲れが抜けない」「眠りが浅い」「気分が沈みがち」その不調、もしかすると“自律神経の疲れ”が関係しているかもしれません。

本記事では、気温差がもたらす自律神経の乱れと、そのサイン、そして心身を整えるための対策を紹介します。

自律神経は、体温・血圧・呼吸・消化などを無意識にコントロールしている神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2つがバランスをとりながら働いています。

• 交感神経：活動や緊張のスイッチ（昼間・ストレス時に優位）
• 副交感神経：休息やリラックスのスイッチ（夜間・休息時に優位）

この2つのバランスが崩れると、身体のあらゆる機能に不調が現れます。特に、気温や気圧の変化が激しい季節の変わり目は、自律神経が過剰に働き、疲れが溜まりやすくなります。

1日の中で10℃以上の気温差があると、体は急激な温度変化に対応するために自律神経がフル稼働します。これが続くと、体温調整機能が追いつかず、だるさや頭痛、肩こりなどの症状が出やすくなります。

台風や前線の影響で気圧が変化すると、血流やホルモン分泌にも影響が及びます。気圧が低下すると交感神経が活発になり、「緊張状態が続く」ことで疲労が抜けにくくなるのです。

秋から冬にかけて日照時間が減ると、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が減少し、気分の落ち込みや倦怠感を感じやすくなります。

これらの症状は、体だけでなく心の不調としても現れることがあります。「気圧や気温に敏感」「天気が悪いと調子が悪い」という人は、自律神経が疲れているサインかもしれません。

太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、交感神経が自然にスイッチオンします。起床後、5〜10分でも構いません。窓際で過ごすだけでも効果があります。

呼吸が浅くなると自律神経の切り替えがうまくいきません。ゆっくり息を吐く呼吸を意識し、1日数回深呼吸をする習慣をつけましょう。また、肩や首をほぐす軽いストレッチも血流改善に効果的です。

季節の変化で眠りが浅くなる方も多いですが、「寝だめ」や「夜更かし」は逆効果。毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることで、自律神経が整いやすくなります。

冷たい飲み物や食べ物は内臓を冷やし、自律神経のバランスを乱します。温かいスープや根菜類など、体を温める食材を積極的に取り入れましょう。

「気温差のせいでつらい」と感じたら、無理に頑張らず休息を取りましょう。完璧を求めず、“少しペースを落とす”ことも自律神経の回復につながります。

これらの症状が続く場合は、心療内科での相談をおすすめします。自律神経の乱れは、放置するとうつ病や不安障害などにつながることもあります。早めの受診が、回復への近道です。

季節の変わり目は、心も体も環境の変化に影響を受けやすい時期です。「気温差でぐったりする」「最近いつも疲れている」と感じたら、それはあなたの体が頑張りすぎているサインかもしれません。

大切なのは、体を休ませ、リズムを整えること。そして、無理をせず必要なときには医療機関に相談することです。小さなケアを積み重ねて、季節の変わり目も心地よく過ごしましょう。

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