【医師監修】SNS依存と不眠の悪循環：睡眠を取り戻すための整え方

2026.01.23

「夜、なかなか眠れない」「布団に入ってもついSNSを見てしまう」「気づけば深夜になっている」――そんな悩みを抱えていませんか。
近年、不眠の背景にSNSの使い方が大きく関係しているケースが増えています。SNSは便利で身近な存在ですが、使い方によっては睡眠の質を下げ、心身の不調を招く原因にもなり得ます。
本記事では、SNS依存と不眠がどのように悪循環を生むのか、その仕組みと、睡眠を取り戻すための具体的な整え方について医師が解説します。

1. SNS依存と不眠はなぜセットで起こりやすいのか

SNSと不眠には、いくつかの共通した要因があります。

① 寝る前のSNSが脳を覚醒させる

スマートフォンの画面から出るブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。その結果、眠気を感じにくくなり、寝つきが悪くなります。
さらにSNSの内容は、情報量が多く、感情を刺激しやすいため、脳が「休息モード」に切り替わりにくくなります。

② 不安や比較が眠りを妨げる

夜は心が敏感になりやすい時間帯です。
SNSで他人の近況や成功、楽しそうな様子を目にすると、無意識のうちに比較が起こり、不安や焦り、自己否定感が強まることがあります。
こうした感情は、考え事を増やし、眠れない状態を長引かせてしまいます。

2. 不眠がさらにSNS依存を強める悪循環

SNS依存と不眠は、一方がもう一方を悪化させる「悪循環」を作りやすい特徴があります。

眠れない
→ 時間をつぶすためにSNSを見る
→ 脳が刺激されてさらに眠れなくなる
→ 翌日疲れている
→ 夜になるとまた眠れずSNSを見る

このサイクルが続くと、睡眠不足が慢性化し、以下のような不調が現れやすくなります。

日中の強い眠気
集中力や判断力の低下
イライラや気分の落ち込み
不安感の増加
意欲の低下

これらは、うつ病や不安障害、自律神経失調症のリスクを高める要因にもなります。

3. SNS依存による不眠のサイン

次のような状態が続いている場合、SNSが不眠の原因になっている可能性があります。

寝る直前までスマホを見ている
「あと少し」と思ってSNSをやめられない
夜中に目が覚めるとSNSをチェックしてしまう
SNSを見ないと落ち着かない
睡眠時間が短く、日中の疲れが取れない

「自分は大丈夫」と思っていても、知らず知らずのうちに習慣化しているケースも多く見られます。

4. 睡眠を取り戻すための整え方

SNSを完全にやめる必要はありません。
大切なのは、夜の使い方を見直すことです。

① 就寝1時間前はSNSを見ない

まずは「寝る前1時間はスマホを見ない時間」を意識してみましょう。
その時間を、以下のような行動に置き換えるのがおすすめです。

音楽を聴く
本を読む
ストレッチや深呼吸をする
温かい飲み物を飲む

脳をゆっくりクールダウンさせることが、眠りにつながります。

② スマホを寝室に持ち込まない

目覚まし代わりにスマホを使っている場合は、アナログ時計に変えるのも一つの方法です。
物理的に距離を取ることで、無意識にSNSを開く行動を防げます。

③ 不安を煽る投稿はミュートする

夜に見ると気分が落ち込むアカウントやニュースは、思い切ってミュート・フォロー解除を検討しましょう。
自分の心を守る行為は、決してわがままではありません。

④ 睡眠リズムを整える

毎日同じ時間に起き、朝に光を浴びることで体内時計が整いやすくなります。
休日も起床時間を大きくずらさないことが、不眠改善のポイントです。

5. 医療機関に相談すべきタイミング

次のような状態が2週間以上続く場合は、心療内科や精神科への相談を検討しましょう。

不眠が続き、日常生活に支障が出ている
夜になると強い不安や焦りを感じる
SNSを見ると気分が大きく落ち込む
朝起きるのがつらく、仕事や家事がこなせない

医療機関では、生活習慣のアドバイス、カウンセリング、必要に応じた薬物療法など、症状に合わせたサポートが可能です。

まとめ

SNS依存と不眠は、互いに影響し合いながら悪循環を作りやすい関係にあります。
しかし、夜のSNS習慣を少し見直すだけでも、睡眠の質は改善し、心の安定につながります。
「眠れないのは自分の意志が弱いから」と責める必要はありません。
環境と習慣を整えることで、睡眠は取り戻せます。
つらさが続くときは、一人で抱え込まず、専門家のサポートを受けることも大切な選択肢です。