寝る前についスマートフォンを触ってしまい、SNSをチェックすることが習慣になっていませんか？
「時間を決めて使っているから大丈夫」と思っていても、夜のSNS利用は思っている以上に睡眠の質やメンタルの状態に影響を与えてしまいます。
ここでは、夜のSNSがなぜ心身に悪影響を及ぼすのかを医師の視点からわかりやすく解説し、今日からできる対策についても紹介します。
1. スマホの光が脳を刺激し、眠気を妨げる
スマートフォンの画面から発せられるブルーライトには、脳を覚醒させる作用があります。
ブルーライトを浴びると、本来夜に増えるはずの「メラトニン（睡眠ホルモン）」の分泌が抑えられ、眠気が感じにくくなります。
こんな影響が出やすい
- 寝つきが悪くなる
- 睡眠が浅くなる
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝のだるさが抜けない
特に就寝前の1時間は、脳を休めるためにもブルーライトを避けることが推奨されています。
2. SNSの内容が“心”を刺激し、自律神経が興奮する
SNSには、ニュース、他人の近況、刺激的な投稿など、多くの情報が混在しています。
寝る前は1日の疲れが溜まり、心が敏感になっているタイミングでもあり、ネガティブな情報はストレス反応を強めてしまいます。
夜のSNSで起きやすい心理反応
- 不安が強まる
- イライラしやすくなる
- 他人と比較して落ち込む
- 孤独感が増す
- 仕事や対人関係を思い返して不眠になる
これらは自律神経の“交感神経”を優位にし、脳が休息モードに切り替わるのを妨げます。
3. SNSの「終わりがない構造」により、時間を奪われる
SNSはスクロールすれば無限に情報が流れる仕組みのため、「あと1分だけ」「これを見たら寝よう」と思っていても、つい長時間使ってしまう人が多いです。
気づいたらこんな状態に
- 気づけば1時間以上SNSを見てしまう
- 「動画→おすすめ→関連投稿」のループから抜けられない
- 見れば見るほど脳が冴えてくる
- 「早く寝なきゃ」と焦りが増えて余計に眠れない
この「だらだらSNS」が夜の睡眠の質をさらに下げる原因になります。
4. 夜のSNSは“睡眠のリズム”を崩す原因に
人間の体や脳には「体内時計」があり、光や生活習慣に影響を受けながら整っています。
夜にSNSを見て心身が刺激されると体内時計が乱れ、結果として睡眠リズムが崩れてしまいます。
リズムが乱れると起きる不調
- 朝起きられない
- 昼間に強い眠気
- 集中力の低下
- 情緒不安定
- 意欲が出ない
こうした症状が続くと、睡眠障害や抑うつ状態につながることもあります。
5. メンタル疾患の悪化につながることも
夜のSNSは、以下のようなメンタル疾患を抱えている方の症状を悪化させることがあります。
悪化しやすい状態
- 不安障害
- パニック症
- うつ病
- PMDD（月経前不快気分障害）
- 適応障害
刺激的なニュースや他人との比較は、症状の悪化要因になりやすいため、注意が必要です。
6. 今日からできる「夜SNS」を減らす工夫
無理にゼロにしなくても大丈夫。
“夜の脳に負担をかけない使い方”に切り替えるだけでも、睡眠とメンタルは改善します。
すぐできる対策
- 就寝1時間前はSNSを見ない時間にする
- スマホを充電して別の部屋に置く
- ナイトモード・ブルーライトカットをONに
- 寝る前は本や音楽など刺激の少ないものに切り替える
- SNSの使用時間をアプリで管理する
- 不安が強くなる投稿はミュート・ブロックする
習慣を少し変えるだけで睡眠の質が大幅に向上します。
7. 医療機関に相談すべきサイン
以下のような状態が続く場合は、心療内科の受診を検討してください。
- 不眠が2週間以上続く
- 夜になると不安や焦りが強くなる
- SNSを見ると苦しくなる
- 朝起きられない日が増えている
- 仕事や家事に支障が出てきた
睡眠やメンタルの不調は早めのケアがとても重要です。
まとめ
夜のSNS習慣は、睡眠ホルモンの分泌を妨げ、心身を刺激し、眠れなくなるだけでなく、メンタル不調を悪化させる大きな要因になります。
「なんとなく続けてしまう」習慣を見直すことで、睡眠の質は大幅に改善し、翌日の気分やパフォーマンスも整います。
もし不眠や気分の落ち込みが続く場合は、一人で我慢せず、医療機関に相談してください。
心と体を整えるために、夜のSNSとの付き合い方を見直してみましょう。
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2024.11.25
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